Fitness a menstruační cyklus

Krvácející

Tělo ženy má své vlastní „biologické hodiny“, které by měly být upraveny. Dokonce i fyzická aktivita během cyklu by měla být distribuována tak, aby nezatěžovala tělo v jednom období a naopak zvýšila intenzitu v jiných dnech..

Plánováním návštěv v tělocvičně na základě menstruačního cyklu můžete dosáhnout efektivnějšího sportovního výkonu..

Ženský měsíční cyklus je charakterizován změnami nálady, pohody a fyzické aktivity. Všechny tyto procesy jsou ovlivněny tvorbou pohlavních hormonů - estrogenu a progesteronu. A i když ne všechny ženy pociťují změny ve svém těle, na základě menstruačního kalendáře - jak ukazují studie, asi 85% spravedlivějšího pohlaví plodného věku zaznamenává „vzestupy“ a „poklesy“ hormonálních hladin.

Některé skeptické dámy věří, že PMS je jen fikce, aby alespoň někdy ospravedlnila jejich lenost a apatii. Vyplatí se však pečlivě poslouchat vaše tělo, protože všechny pochybnosti budou okamžitě rozptýleny - menstruační cyklus je zodpovědný za globální „restrukturalizaci“. Je obtížné najít jiné objektivní důvody změn krevního tlaku, pulsu a tělesné teploty.

Odborníci na fitness rozdělují ženský cyklus do 4 fází. Kromě toho má každé období stejný počet dní na základě celkové délky (24 dní, standardně 28 nebo 36 dní - všechny jednotlivě). Pro sestavení vlastního rozvrhu hodin stačí sledovat vaše pocity a zaznamenat všechny změny. Po 3–4 měsících pozorování bude možné určit jeho vlastní trvání cyklu, na základě kterého bude následně snadné sestavit plán.

Protože je obvyklé brát číslo 28 pro standardní počet dní, je jako příklad navržen obrazový popis každé fáze menstruačního cyklu, aby byl výcvik účinnější a zároveň zůstal v souladu se sebou samým..

Fáze 1: kritické dny
Dny cyklu: 1-5 (7)

V tomto bodě cyklu rostou a dozrávají folikuly ve vaječnících, což vede k produkci hormonu estrogen. Kromě toho se složení krve mění: počet červených krvinek se snižuje, hladina hemoglobinu se snižuje, což vede ke zvýšení flexibility, ale ke snížení vytrvalosti, svalové síly a rychlosti reakcí.

V první fázi jsou jakékoli energetické zátěže kontraindikovány, zejména u břišního tisku. Nejlepší je soustředit se na protahování, stejně jako cvičení na uvolnění svalů, předních stěn pánve. Měly by však být prováděny velmi pečlivě, protože dochází ke zvýšení prahu bolesti a náchylnosti k poranění..

Může to vypadat, že cvičení bude těžší než v jiné dny. Odborníci však v těchto dnech nedoporučují zcela vzdát se školení. Výjimkou jsou případy, kdy je menstruace velmi bolestivá..

V těchto dnech cyklu musíte pít co nejvíce tekutin, což vám umožní odstranit toxiny a toxiny nahromaděné v těle. Kromě neperlivé minerální vody se do stravy doporučuje používat bylinné čaje a infuze, ale bez přidaného cukru. Pokud jde o výživu, můžete uspořádat půst dny výběrem jakékoli mono-dieta.

Zajímavý fakt
Sportovní lékař Stanfordské univerzity Stacy Sims, který je autorem řady vědeckých prací o účincích menstruačního cyklu na cvičení, tvrdí, že menstruační zdatnost je nejúčinnější. Je tomu tak proto, že v kritických dnech se hormonální pozadí ženy podobá mužskému. Zvýšení aktivity a vytrvalosti těla.

Kromě toho je vědec přesvědčen, že přiměřená zátěž pomůže zbavit se bolesti a slabosti, protože během sportů se krevní oběh zrychluje, a to i v malé pánvi, uvolňující křeče.

Ne všichni odborníci v této oblasti však souhlasí s názorem lékaře. Proto by cvičení v den menstruace mělo být prováděno pečlivě a mělo by se volit minimální zatížení..

Fáze 2: folikulární
Dny cyklu: 6 (8) -13

Po skončení vašeho období hladina hormonu estrogen ve vašem těle prudce stoupá. To pomáhá zvyšovat účinnost a vytrvalost a také zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému. Proto by školení v této fázi mělo být věnováno rozvoji rychlosti a síly. V těchto dnech budete moci nejlépe cvičit všechny svalové skupiny, protože tělo je připraveno na maximální stres během cvičení na volné váze..

Pro fitness je druhá fáze nejvýhodnější fází. Většina žen se cítí pod napětím a pod napětím. Proto se v tělocvičně doporučuje věnovat čas kardiovaskulárním zátěžím, stejně jako cvičení s váhami nebo činkou. Estrogen pomáhá svalům lépe absorbovat glukózu a přeměňuje ji na energii. V této fázi si budete moci všimnout skutečných výsledků cvičení, takže v žádném případě byste neměli být líní a přeskočit trénink ve druhé fázi..

Je také ideální čas začít dobře jíst. Nekontrolované záchvaty hladu se prakticky nezúčastní, ale naopak, metabolismus se zrychluje, což vám umožní neomezit se na jídlo, ale doporučuje se zvolit extrémně zdravá jídla.

Fáze 3: ovulace
Dny cyklu: 14-15

Během tohoto období je hladina hormonů na maximální úrovni. Proto je dovoleno pokračovat v zatížení, ale s mírou. Vysoký obsah estrogenu umožňuje ženě cítit se v sobě v harmonii, proto se doporučuje věnovat čas jógě, pilates nebo tanci, jinými slovy oblasti, kde budou cvičení zaměřena na flexibilitu, zlepšování držení těla, meditaci a zvyšování sebevědomí.

4 fáze: luteální + PMS
Dny cyklu: 16-28

V této době hladina estrogenu zůstává na poměrně vysoké úrovni, ale postupně začíná klesat. Pokud jde o progesteron, jeho množství se naopak naopak zvyšuje a připravuje vejce na oplodnění..

Výkyvy nálad jsou možné, takže je nejlepší nezatěžovat své tělo nadměrným silovým tréninkem. V této fázi není schopen rychle rozkládat tuk, takže ti, kteří chtějí zhubnout, by neměli doufat v rychlý výsledek - metabolismus a metabolismus zpomalit. Naopak, mohou se vyskytnout pocity nadýmání, jako by došlo k nárůstu hmotnosti o 2 až 5 kg.

Správná výživa pomůže vyhnout se nepříjemným symptomům. Do stravy se doporučuje zahrnout velké množství bílkovin, konkrétně vařené hovězí maso, kuřecí dieta, nízkotučné ryby, nízkotučné mléčné výrobky.

Cvičení ve čtvrté fázi by měla být taková, která mají za cíl pomáhat tělu spalovat tuk. Optimální sporty - tai-bo, intenzivní aerobik, plavání, běžecký pás.

V poslední čtvrtině cyklu je možné zvýšit chuť k jídlu. To je způsobeno tím, že se tělo začíná připravovat na možné těhotenství, a proto ukládá živiny, včetně ukládání tuku a přebytečné tekutiny. Měli byste se pokusit přejídat, ale do stravy zahrnout více nízkokalorických potravin. Nedoporučuje se však přísně omezovat příjem potravy, protože boj proti hladu je v tomto okamžiku srovnatelný se stresem pro tělo. Stačí se vzdát sladkých, škrobnatých jídel a cukru, ale neuchovávat se o hladovění..

Premenstruální syndrom je někdy izolován v oddělené fázi, ale zpravidla je zahrnut v poslední čtvrtině cyklu. Jeho vlastnosti by však měly být podrobněji diskutovány..

U některých žen jsou symptomy PMS pociťovány dva týdny před nástupem menstruace, ale velká většina je zažívá 3 až 7 dní před koncem čtvrté fáze..

Během tohoto období dochází ke snížené náladě, podrážděnosti, apatii a je možné i mírné zvýšení tělesné hmotnosti. Lékařští odborníci si všimnou asi 200 (!) Známek PMS - proto můžeme bezpečně říci, že každá dáma má to čistě individuálním způsobem.

Pravidla pro sport jsou však společná pro všechny. Trenéři vám umožní přeskočit několik tříd na konci cyklu, pokud stát vůbec nepřispívá k provádění cvičení. Během tréninku se doporučuje vyhnout se skákání a pevnostní zatížení by mělo být mírné. Ve srovnání s jinými fázemi cyklu by intenzita výcviku v období PMS měla být nejnižší.

Chůze a plavání mohou pomoci zmírnit nepříjemné příznaky premenstruačního syndromu. Tento typ zatížení přinese potěšení a pomůže zlepšit vaši náladu..

Pokud jde o výživu, měli byste se během PMS vzdát slaných jídel a omezit se na konzumaci sladkostí a pečeného zboží. Základem stravy by mělo být čerstvé ovoce a zelenina, stejně jako obiloviny a potraviny bohaté na vápník.

Jakmile se naučíte poslouchat své „biologické hodiny“, budete moci přestat vnímat „tyto dny“ jako bolestivé období, které zaměňuje všechny vaše plány..

Mírně vybraná fyzická aktivita v kombinaci se správnou výživou vám pomůže žít v harmonii s vaším tělem, ovládat náladu a prakticky nepociťovat negativní projevy hormonálních změn..

Trénink během menstruace: pravidla pro návštěvu tělocvičny, vlastnosti cvičení a vliv na ženské tělo

Mnoho žen, které jsou zvyklé vést aktivní životní styl, je obtížné vzdát se sportu, a to i na několik dní. Otázka tedy zní, je možné během menstruace jít na trénink? Mírné zatížení během tohoto období bude dokonce prospěšné. Silovému tréninku během menstruace se však nejlépe vyhneme. Přečtěte si více o třídách v článku.

Souvislost s fyzickou aktivitou

Intenzivní cvičení během vašeho období může vést k bolestivým křečím a zvýšenému krvácení. Ale s kompetentním přístupem k fyzické aktivitě nepohodlí rychle zmizí..

V důsledku hormonálních změn se tkáňová tekutina hromadí. Důvodem je nadměrná produkce progesteronu - ženského pohlavního hormonu v těle. Tato situace oslabuje svalový tonus, takže aktivní trénink během menstruace je nežádoucí..

Na začátku menstruačního toku bude v krvi nadbytek progesteronu a nedostatek estrogenu. Během tohoto období je tělesná aktivita horší tolerována a dochází k rychlé únavě. Mohu během svého období provádět silový trénink? Je lepší je vyloučit. Naopak sporty, u kterých není potřeba zvláštní zatížení, naopak umožní slabým svalům udržet tón.

Během menstruace se hladina hemoglobinu v krvi snižuje. Důvodem je velká ztráta krve v těle. Z tohoto důvodu se objevuje únava. V polovině tohoto období se neobjeví hormonální změny. Třetí den je obnovena produkce estrogenu, takže vytrvalost roste.

Proč jsou třídy zakázány?

Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte vědět, jak silový trénink během vašeho období ovlivňuje fyziologii. Všechny ženy jsou schopny vydržet sportovní břemena různými způsoby. Někteří lidé trpí těžkým krvácením a prodloužením doby, zatímco jiní se cítí lépe. Proto je s těžkou bolestí lepší nezúčastnit se tělesné výchovy..

Hlavním důvodem, proč se během menstruace nevykonávat, je riziko změn složení krve v důsledku ztráty krve. S poklesem hladiny hemoglobinu se těžké zátěže stávají příčinou prudkého zhoršení pohody..

Důvody odmítnutí

Je třeba opustit dlouhodobý silový trénink, když:

hojné krvácení;
závrať;
sraženiny a hlen v krvavém výboji;
migréna, silné bolesti hlavy;
gynekologická onemocnění;
myom dělohy;
endometrióza;
mdloby.

Třídy s obrácenými pozicemi jsou zakázány. Pokud budete postupovat podle těchto doporučení, budete moci zabránit zhoršení stavu. Ihned po těchto dnech můžete pokračovat v tréninku..

Pokud je to povoleno?

Ne všechna cvičení během vašeho období jsou zakázána. Podle lékařů, pokud k tomu přistupujete přiměřeně a nezatěžujete tělo, bude možné zabránit negativním účinkům. Doporučuje se sport. Například fitness aktivity mohou být prospěšné, protože tato fyzická aktivita posiluje svalový tonus a obnovuje průtok krve. Pokud se ale necítíte dobře, je lepší tyto kurzy navštěvovat..

Trénink v tělocvičně během menstruace je povolen s mírným cvičením. Doporučuje se protahování. Mělo by se to provést den před menstruací, pak se zjistí, že intenzita bolesti výrazně klesá. Pokud se bojíte přibývání na váze v těchto dnech, můžete si vybrat jógu. Statická cvičení pomáhají udržovat dobrou kondici a posilují svaly. Pilates, tanec, plavání, jogging zlepší vaši pohodu. Je pouze důležité nepřetěžovat.

Jak cvičit během svého období? Abyste se necítili horší, musíte dodržovat jednoduchá pravidla:

Nepoužívejte cvičení s váhami. V normálním zdravotním stavu můžete jít do sportu pomocí standardního programu a zatížení by se nemělo zvyšovat.
Pokud je v dolním břiše mírné nepohodlí, musíte si vybrat jemná cvičení. Počet opakování cvičení by měl být snížen..
Protože silový trénink a menstruace jsou neslučitelné, je lepší taková cvičení neprovádět. Místo toho bude dělat jógu nebo pilates..

Výcvik

Při menstruačním krvácení musíte dodržovat pravidla osobní hygieny. Oslabené tělo během tohoto období je citlivé na negativní účinky mikroorganismů. V případě předčasné výměny prostředků osobní hygieny vznikají vážné následky, zejména toxický šok. Mezi příznaky patří nevolnost, zvracení, bolestivý průjem, horečka a vyrážka. Toxický šok je fatální a vyžaduje lékařskou pomoc, pokud k němu dojde.

Proto před a po cvičení osprchujte a vyměňte podložku nebo tampón. I při jemném cvičení se člověk potí, což může vést k vyrážce a nepohodlí v intimní oblasti. Aby se tomu zabránilo, je vhodné používat speciální prostředky pro intimní hygienu - gel, ubrousky, uklidňující krém (vhodné pro děti, bez vůní).

Někteří nechtějí chodit do tělocvičny kvůli strachu z úniku. Aby nedocházelo k trapným situacím, je vhodné kombinovat tampon s vložkou se střední savostí a nosit tmavé oblečení. Ve skupinových třídách musí být trenér upozorněn na kritické dny, aby mohl snížit zatížení.

Jaká cvičení můžete dělat?

V kritických dnech jsou následující aktivity skvělé:

Závod chůze. To je skvělý způsob, jak nahradit obvyklý běh..
Protahování nebo protahování. Tento typ cvičení pomáhá tónovat svaly a zmírnit bolest. Cvičení během menstruace bude účinné díky uvolněnému stavu svalů..
Pilates a jóga. Díky klidu a lehkému zatížení bude možné trénovat s potěšením a bez poškození zdraví..
Plavání. Pomáhá relaxovat fyzicky a emočně, což je důležité pro ženy během tohoto období. Ne všechny bazény mají povoleno navštěvovat třídy v kritických dnech. Ale moderní tampony udržují mírné krvácení uvnitř ženy i ve vodě.

Pokud je zakázáno?

Během této doby nelze provádět některé sportovní aktivity. Cvičení s menstruací nejsou vždy doporučována ani pro zdravé ženy. Existují sporty, které jsou v současné době kontraindikovány. Například tělesná flex je zakázána, protože negativně ovlivňuje pohodu..

Při silném vybití se kontraindikace objevují pro různá zatížení, včetně nabíjení. Pokud se necítíte dobře, je trénink v první den menstruace zakázán. Sport v kritických dnech by měl být vyloučen v následujících případech:

Vážená cvičení. Cvičení silového tréninku například dřepí s činkou, napětím ve svalech přední břišní stěny a perineu. Z tohoto důvodu se zvyšuje břišní tlak, což vede k nadměrnému průtoku krve. Silový trénink je zakázán, protože je příčinou endometriózy.
Gynekologická onemocnění. Je nutné vyloučit fyzickou aktivitu s děložními myomy a jinými onemocněními. V tomto případě se kvůli sportu, únavě zvyšuje, mohou se objevit patologie.
Bolestivé období. Cvičení na dysmenoreu jsou kontraindikována, protože nepříznivě ovlivňují pohodu, zvyšují nepohodlí a zvyšují množství vylučované krve. Pokud je obtížné vzdát se sportu, je lepší se nejprve poradit s gynekologem.

Doporučuje se, aby byl výcvikový program během menstruace volen individuálně. Závisí to na blahu ženy v kritických dnech a na celkovém zdraví..

Budování školení

Zohlednění měsíčního cyklu sportovních aktivit znamená regulovat úroveň zátěže a typy tréninku na základě cyklu a pohody. Je důležité, aby třídy byly flexibilní. Neměli byste se účastnit cvičení a projít silou a bolestí, není třeba skákat a dřepět s těžkým výbojem.

Školení by mělo být přizpůsobeno pro vás. Je důležité, aby vaše tréninky byly flexibilní. Ukázalo se, že je třeba regulovat úroveň zátěže na základě vašeho zdraví. To platí pro aktivní 1. fázi menstruace. Kromě flexibility musí být školení systematické. Třídy by se měly pořádat pravidelně, s postupným zvyšováním složitosti a trvání. To bude mít příznivý účinek na tělo, včetně ženského reprodukčního systému a hormonálních hladin..

Někteří odborníci dokonce svědčí o výhodách střídmých sportů pro ženy. Slouží jako ochrana před stagnací, poruchami, zpožděním. Úspěch školení spočívá v moderování a pravidelnosti. Intenzita cvičení závisí na fázi vašeho období, protože se budete cítit jinak v různých časech. Energie, fyzická síla, vytrvalost se také liší..

Jaká cvičení nelze udělat?

Intenzivní kurzy jsou v kritických dnech zakázány. To se týká:

Návštěvy v tělocvičně. Cvičení na stacionárním kole a běžícím pásu jsou kontraindikovány.
Otočení lisu. Během menstruace je lepší nezatěžovat pánevní dno..
Skákání. Skákání na trampolíně je nežádoucí, protože tato energetická aktivita je považována za mrtvý tah.
Prkna. Tělo je velmi napjaté, a to by nemělo být dovoleno během menstruace..
Dřepy. Cvičení vedou ke zvýšenému napětí v pánevních svalech. Zvyšuje množství produkované krve.
Body flip cviky. Tato cvičení jsou zakázána, protože narušují energetickou rovnováhu..

Pokud máte stále pochybnosti o hodinách v kritických dnech, je lepší se poradit s odborníkem. O tom se můžete poradit se svým gynekologem a školitelem. Odborníci doporučí vhodné typy školení na základě zdravotního stavu, aby vám pomohli udržet dobrý pocit.

Co potřebuješ vědět?

Když cvičíte během menstruace, musíte ovládat svoji pohodu. Pro jakoukoli malátnost, bušení srdce, závratě, odpočinek je nutný pokles tempa cvičení. Musíte také dodržovat tato jednoduchá pravidla:

Je vhodné nosit tmavé tepláky a na další sezení je lepší nechat těsné lehké legíny. Při aktivní fyzické námaze se krvácení zvyšuje a správné oblečení může chránit před nepříjemnými situacemi..
Menstruace produkuje hodně vlhkosti, takže byste měli pít hodně vody, abyste zabránili dehydrataci..
V kritických dnech, kdy se pot zvyšuje, je vhodné zvolit lehké oblečení. Musíte si vzít náhradní věci s sebou.
Je důležité se zahřát. Tělo je nutné zahřát, což je zvláště nutné při menstruaci..
S nízkým krevním tlakem, anémií, nízkou hmotností a častou únavou je lepší vyloučit trénink.
Školicí místnost musí být větraná. Během menstruace vede těžká ztráta krve k nedostatku kyslíku. I malá napjatost vede ke ztrátě vědomí.

Před cvičením se nepřekonávejte těžkým jídlem. Koneckonců, trénink je vážná zátěž, kvůli které v této době tělo pracuje na hranici limitu.

Výstup

Pokud tedy neexistují gynekologické nemoci a zdravotní stav je dobrý, není nutné se během menstruace vzdát sportu. Hlavní věc je, že trénink je mírný. Je však důležité si pamatovat kontraindikace některých aktivit během tohoto období..

Cvičení během vašeho období

Abyste dosáhli dobrých sportovních výsledků, musíte hodně cvičit, tvrdě a pravidelně. Ženy se, bohužel, někdy musejí odchýlit od tohoto pravidla kvůli menstruačnímu cyklu, protože ne všechny spravedlivé pohlaví si dostatečně dobře uvědomuje fyzickou aktivitu během tohoto období. Většina dívek, které chtějí zůstat ve skvělé kondici, se snaží trénovat každou příležitost. Taková horlivost je samozřejmě chvályhodná, ale s mírou. Při pokusu o udržení harmonie byste neměli zanedbávat své zdraví, studovat všechny aspekty tohoto problému předem, zjistit, kdy a jaká cvičení můžete nebo nemůžete dělat.

Většina žen, které i nadále cvičí v kritických dnech, vykazuje výrazný pokles motivace k cvičení. Je nemožné udržovat obvyklý intenzivní rytmus, tj. Jak rychlost, tak počet zvládnutých sad s přístupy klesají. Někteří lidé si také všimli skutečnosti, že zotavení po fyzické námaze během menstruačního cyklu je mnohem horší a nižší kvality. To je zcela normální, protože menstruační cyklus ovlivňuje rychlost metabolismu, celkovou vytrvalost a další faktory, které přímo souvisejí se sportem..

Kritické dny mají několik fází. Každý má určité hormonální posuny. Pokud máte jasnou představu o vzájemném vztahu, můžete situaci obrátit ve svůj prospěch a trénovat s maximálním možným dopadem. To vám umožní nesnižovat účinnost tříd a udržovat vaše tělo a tělo ve vynikajícím tónu..

Fáze menstruačního cyklu

Abyste pochopili, jaká cvičení a kdy se nejlépe provádí v kritických dnech, musíte vědět, jak je strukturován ženský menstruační cyklus. Skládá se z několika fází, z nichž každá má své vlastní vlastnosti..

Folikulární

První fáze, která připadá na první den menstruačního období, končí koncem ovulace. Je charakterizován vývojem folikulů ve vaječníku, což je snadno pochopitelné svým charakteristickým názvem. V prvních dnech této fáze (pět a více) sliznice dělohy vylučuje tkáně a krev. Hned v první den je koncentrace estrogenu nejnižší a poté začíná stoupat. To vede ke stimulaci růstu folikulů.

V některých zdrojích je takový název hormonu estradiol. Je hlavním hormonem estrogenové skupiny a je produkován během reprodukční fáze. FSH, nebo folikuly stimulující hormon, je zodpovědný za produkci folikulů, zatímco LH, nebo luteinizační hormon, je zodpovědný za zahájení ovulace a regulaci sekrece progesteronu. Trvání folikulární fáze je asi dva týdny, to znamená, že nekončí koncem kritických dnů.

Ovulace

Tato fáze je charakterizována skutečností, že z vaječníku se vynoří zralá a připravená vajíčka. Estrogen a luteinizační hormon dosáhnou své maximální úrovně. Progesteron začíná rychle růst, což se odráží ve vyšší celé tělesné teplotě.

Luteal

Pochází z konce ovulace a končí na začátku další menstruace. Během této fáze se začne zvětšovat sliznice na značce. To znamená, že se připravuje na možné oplodnění vajíčka a těhotenství..

Estrogen a progesteron začínají stoupat. Jejich růst vede nejprve ke vzestupu a poté ke snížení teploty ženského těla. K posledně uvedenému dochází, když nedošlo k početí. Fáze trvá asi čtrnáct dní a kritické dny začínají, pokud nedošlo k těhotenství.

Je možné cvičit během menstruace

Menstruační cyklus se vyznačuje výraznými výkyvy a změnami hormonálního pozadí ženy. Ovlivňují nejen reprodukční funkce těla, ale také ovlivňují stav. Abyste nezhoršili svoji pohodu, musíte vědět, jak tyto výkyvy využít pro výhody školení a pro vaše vlastní zdraví..

Zda se zapojit do menstruace ve stejném režimu?

Tuto otázku položilo mnoho žen a odpověď mnoho překvapila. Školení v kritických dnech je nejen možné, ale také doporučeno. Metabolismus, citlivost na inzulín a tělesná teplota během menstruace zůstávají normální, takže nic nezasahuje do cvičení. Samozřejmě, pokud se cítíte špatně, měli byste se zdržet návštěvy tělocvičny. Pokud neexistují žádné nemoci, můžete cvičení bezpečně provádět.

Trénink folikulární fáze by měl být co nejintenzivnější

Důvodem je skutečnost, že hladiny testosteronu jsou vysoké, což má příznivý vliv na vytrvalost, sílu a nárůst svalové hmoty. Během této fáze je nejlepší silový trénink. V některých případech se prah bolesti ještě zvyšuje a to vám umožňuje trénovat ještě efektivněji..

Nevýhodou tohoto období je to, že rychlost metabolismu klesá a energie v klidu je spotřebována mnohem méně. To neznamená, že cvičení nebudou přínosná. Vytrvalost a síla se vyvíjejí co nejrychleji a nejlépe, a proto je tato fáze ideální pro intenzivní trénink..

Zde je třeba mít na paměti dobré zahřátí. Snižuje riziko zranění, protože zvýšené hladiny estrogenu a hormonální změny způsobují zranitelnost ženského těla a těla. Pokud se před třídou zahřejete dobře, neměly by nastat žádné problémy..

Luteální fáze vyžaduje odpočinek a odpočinek

Během tohoto období se žena rychle unaví. Vysoká tělesná teplota, která se zhoršuje v horkém počasí, ztěžuje normální výkon. V takových dnech byste se měli vzdát fyzické aktivity a dát přednost odpočinku. Pokud se chystáte na sport, pak střídmě a ne intenzivně. Nenechte se rozrušit pocitem únavy. Je lepší si odpočinout, protože tak tě tělo dá vědět, že potřebuje odpočinek..

Mnoho žen se zdráhá vzdát se tříd ze strachu z přibírání na váze. Ve luteální fázi je rychlost metabolismu poměrně vysoká, takže spaluje více kalorií. Citlivost na inzulín se ve většině případů snižuje, a proto je třeba do jídelního lístku zahrnout spíše tuky s bílkovinami než sacharidy. Na pozadí nízkého estrogenu a vysokého progesteronu se tuky v těle používají jako zdroj energie.

Stanovení fáze menstruačního cyklu

K přesnému stanovení fáze je nutné spočítat počet dní po skončení kritických dnů. Pokud je to normální, začíná každý nový cyklus po 28 dnech, ale ve většině případů jsou pozorovány odchylky.

Pokud si chcete být jisti fází, bazální teplota se měří ráno. Ve folikulární fázi je nižší a po ovulaci a ve luteální fázi je naopak zvýšena, takže zůstává až do začátku menstruace. Můžete si stáhnout speciální aplikaci, která vám pomůže sledovat cyklus.

Pokud užíváte antikoncepci?

Antikoncepční orální nebo hormonální léky obsahují progesteron a estrogen. Ženy, které užívají takové antikoncepční prostředky, nepodléhají změnám v hormonálních hladinách, protože hladiny estrogenů se nesnižují, aby nestimulovaly menstruaci a nástup ovulace..

Progesteron a estrogen zůstávají stabilní, nezměněné. Když přestanete užívat antikoncepci, hormony začnou prudce klesat. Chráněné ženy mohou během menstruace cvičit a zaměřovat se na vlastní pohodu. Někteří stále cítí nárůst energie, jiní naopak nemají žádnou motivaci a rychle se unaví..

Mělo by být zřejmé, že stabilní hormonální hladiny mohou přispívat jak ke svalovému přírůstku, tak ke ztrátě hmotnosti, protože nedochází ke kolísání. Hormonální antikoncepce neinterferuje s výkonem cvičení, ale může zvýšit citlivost na inzulín.

Je možné, že si dívka během svého období dělá fitness?

Každá dívka sní o krásné postavě. Existuje několik cest k ideální formě: strava, masáž nebo cvičení. Fitness třídy získávají popularitu exponenciálně. Předplatné do fitness klubů se prodává jako horké dorty. Ale co dny mentálního cyklu? Během svého období můžete dělat kondici, ale podle zvláštního programu.

Nepříjemnost z kritických dnů

Pro každou dívku nebo ženu nejsou kritické dny tím nejpříjemnějším časem. Předmenstruační syndrom je vtip mezi muži. Pokud se podíváte pozorně, není důvod se smát. Podrážděnost, výkyvy nálad a nadměrná citlivost jsou náklady na hormonální narušení, jakož i narušení centrálního nervového systému a endokrinních žláz. Pokud do tohoto komplexu přidáte neustálý pocit nepohodlí způsobeného krvácením, křečemi břicha, nevolností a bolestí dolní části zad, které některé ženy doprovázejí menstruací, je zřejmé, že to není téma pro vtipy..

Některé evropské země vážně projednávají návrh zákona v oblasti zdravotnictví, podle kterého žena bude moci kvůli své době vzít 2-3denní placenou dovolenou. Tato iniciativa je odůvodněna skutečností, že v kritických dnech pracuje spravedlivější sex méně efektivně.

Evropa a Kanada o této otázce jen přemýšlejí a v řadě asijských zemí tato praxe existuje již dlouhou dobu.

Fyziologie menstruace

Menstruace je přirozený proces, při kterém se ženské tělo zbavuje nefertilizovaného vajíčka. V premenstruačním období se začínají objevovat následující fyziologické změny:

Dochází k hromadění tekutin. Důvodem je zvýšená produkce progesteronu. Zvyšuje se tělesná hmotnost. Hromadění vody ve svalech negativně ovlivňuje fyzickou vytrvalost a snižuje aktivitu.
Hladiny estrogenu klesají, což způsobuje letargii. V těžkých obdobích klesá hladina hemoglobinu a snižuje se přívod kyslíku do svalů..

Všechny tyto faktory vás nutí vážně přemýšlet o tom, zda můžete během svého období udělat fitness. Pro ženu, která vede aktivní životní styl a dodržuje tréninkový režim, může být kondice během jejího období vážnou výzvou. Ve školách jsou dívky v době menstruace osvobozeny od tělesné výchovy. Avšak v reakci na otázku, je skutečně nutné zrušit návštěvu tělocvičny během menstruace, názory odborníků byly rozděleny..

Názory na fitness

Lékaři věří, že chodit do posilovny během menstruace se nedoporučuje. Zvýšená fyzická aktivita může vyvolat vstup menstruačního toku nejprve do vejcovodů a poté do břišní dutiny, což může způsobit rozvoj endometriózy, která je velmi obtížně léčitelná. Intenzivní cvičení může také zvýšit ztrátu krve. Hladina hemoglobinu se ještě více sníží, což může vést k možné ztrátě vědomí a v důsledku toho ke zranění.

Proto se nedoporučuje během menstruace přetěžovat tělo tvrdým tréninkem. Je lepší zdržet se cyklistických a břišních cvičení. Kromě toho lékaři doporučují zkontrolovat krev na srážení. S nízkou úrovní tohoto ukazatele jsou sporty v kritických dnech kontraindikovány.

Jiný názor říká, že se můžete věnovat sportu s omezeným zatížením (ne více než 20-30 minut denně). Pokud má dívka aktivní životní styl, ale v kritických dnech se necítí dobře, neměli byste úplně opustit sport. Jednoduše můžete nahradit těžký silový trénink uvolněnější jógou nebo mírnějším kardio tréninkem..

Během menstruace se doporučuje následující typy zátěží:

Běhání a chůze. Nepokoušejte se prolomit záznamy pro rychlost a vytrvalost. Je lepší se pokusit udržet mírné tempo a přejít k kroku při prvních příznacích přepracování.
Návštěva bazénu. Plavání je velmi prospěšné, protože může pomoci zmírnit křeče v břiše a bolesti zad. Je žádoucí, aby voda měla příjemnou teplotu. Nedoporučuje se jít do sauny po bazénu, protože vysoká teplota zvyšuje ztrátu krve. Plavání během menstruace na volné vodě je přísně zakázáno. V kritických dnech je riziko zachycení jakékoli infekce velmi vysoké..
Kardio zátěž. Cvičení ke zlepšení kardiorespiračních funkcí pomáhá rozšiřovat krevní cévy a zlepšovat průtok krve, což vede ke snížení bolesti a uvolnění nadýmání.
Protahování a pilates. Protahovací cvičení je také zaměřeno na zlepšení krevního oběhu. Cvičení se provádí klidným tempem, zvyšuje svalový tonus a dává omlazující účinek.

Pokud se rozhodnete nepřerušit svou kondici během vašeho období, nevynuťte se. Všechno by mělo být zábavné. Po dobu několika dnů bez tréninku se svalový tonus nezoslabí a můžete se bezpečně vrátit k obvyklému zatížení, jakmile se budete cítit lépe..

Třetí názor říká, že během menstruace je užitečné hrát sport. Některé dívky překvapí gynekologa, že chodit do tělocvičny s menstruací je možné a dokonce nezbytné. Mnoho odborníků se nicméně shoduje v názoru, že mírná fyzická aktivita v kritických dnech má pozitivní vliv na ženské tělo. Jednou z hlavních příčin bolesti v podbřišku je stagnace krve v pánevní oblasti..

Pro administrativního pracovníka se sedavým zaměstnáním je fitness záchranným lanem v moři s možnými problémy, které se mohou časem objevit.

Závěrem lze říci, že neexistuje žádný kategorický zákaz fyzické aktivity během menstruace. Existují pouze doporučení. Koneckonců, profesionální sportovci trénují a soutěží v kritických dnech. Během menstruace je možné dělat fitness, protože pravidelné cvičení je zárukou dobrého zdraví a vynikající fyzické kondice! Jediné, co musíte udělat, je poslouchat své tělo a zvolit si individuální typ školení, dohodnutý s odborníkem.

Je možné cvičit během menstruace?

Otázka „Mohu cvičit během svého období?“ zahrnuto do TOP-5 nejpopulárnějších otázek Zozhnik. A dnes budeme konečně diskutovat o této otázce.

Materiál

Myslíme si, že nebude zbytečné mluvit znovu o fázích menstruačního cyklu. Doba trvání ovariálně-menstruačního cyklu (dále jen „OMC“) se pohybuje od 21 do 36 dnů, v průměru 28 dní. Celý cyklus lze rozdělit do 5 fází:

Fáze I - menstruace

V první fázi dochází ke skutečnému menstruačnímu krvácení. Během tohoto období dochází k prudkému poklesu úrovně metabolismu, žena je více nepřítomná, citlivost všech senzorických systémů (zrak, sluch, hmat) se snižuje. Dívky v tomto období jsou podrážděné a emočně nestabilní. Vzhledem k tomu, že se vliv nervu vagus zvyšuje, rozšiřují se krevní cévy a snižuje se frekvence dýchání a srdečního rytmu. A protože se ztrácí krev a zadržuje tekutinu, počet erytrocytů, hemoglobinu, leukocytů a destiček v těle klesá.

Fáze II - postmenstruační

Ve druhé fázi se folikul vyvíjí ve vaječníku až do jeho zrání a prasknutí. Během tohoto období se v krvi stává více estrogenů, což je hlavní ženský hormon, a vyvíjí se děložní výstelka. A pokud se před menstruací mnoho dívek cítí oteklé, oteklé a může si všimnout nárůstu o 1-2 kg, pak hned po menstruaci jsou dámy obvykle veselé, veselé a štíhlé. Právě v těchto dnech jsou ženy v emocionálním prostředí nejblíže mužům..

Fáze III - ovulace

Ve třetí fázi vajíčko opouští folikul a vstupuje do vejcovodů a dále do dělohy. Koncentrace estrogenu v krvi začíná klesat a hladina progesteronu je stále nízká. Hodnota bazální metabolické rychlosti klesá, pracovní kapacita prudce klesá, obvyklé věci vyžadují velkou spotřebu energie.

IV fáze - postovulační

Ve čtvrté fázi tvoří zbytky folikulu corpus luteum, které se stává novou endokrinní žlázou a začíná vylučovat hormon progesteron. Úroveň metabolických procesů a výkonnosti se opět zvyšuje. Dámy se v tomto období obvykle uklidňují a cítí smutně..

Fáze V - premenstruační

Ve fázi V degeneruje korpus luteum 2-3 dny před nástupem menstruace. Koncentrace progesteronu a estrogenu v krvi klesá, snižuje se funkčnost těla.

Vzrušení centrálního nervového systému se zvyšuje, frekvence srdečního rytmu a dýchání se zvyšuje, cévy se zužují a krevní tlak stoupá. Snižuje se obsah glykogenu v játrech a zvyšuje se koncentrace glukózy a vápníku v krvi, zvyšuje se hladina metabolických procesů v těle. Mnoho dívek zaznamenává zhoršení sluchu a zrakové ostrosti a téměř všechny z nich během tohoto období zažívají podrážděnost, únavu, nevolnost, bolest v podbřišku a dolních částech zad a bolesti hlavy. Účinnost klesá a chuť k jídlu roste, dokonce i na váhách +2 kg a břicho jako těhotná žena.

Jak trénovat v různých cyklech?

Po pečlivém prostudování materiálu jsme dospěli k závěru, že výkon ženy přímo závisí na restrukturalizaci tělesných funkcí v různých fázích CMC: ve fázích I, III a V se funkční stav zhoršuje a mentální a fyzická výkonnost klesá, funkční náklady na vykonanou práci se zvyšují a dochází k fyziologickému stresu a během Ve fázích II a IV se účinnost zvyšuje.

Od 12 do 15 dnů cyklu je zaznamenána nejnižší úroveň výkonu a rozptylování pozornosti. Zkušení trenéři proto v dnešní době doporučují snížit zátěž o 50% a také nedoporučují trénovat svaly břicha, pánve a nohou, učit se nová komplexní cvičení.

Ve fázi premenstruace dochází k druhému snížení výkonu na cyklus. Ano, toto je naše „oblíbené“ období PMS. Během tohoto období mnoho lidí pozoruje zvýšenou podrážděnost, depresi a sníženou motivaci. A to není všechno beletrie, a ne rozmar, ale reakce na fyziologické procesy.

Přímo ve dnech menstruace se nedoporučuje provádět silová cvičení, která jsou doprovázena namáháním, náhlými pohyby, zahříváním a ochlazováním těla. To znamená, že dřepat s činka, dělat platforma lisy s nohama, stejně jako veslování a bikram jóga nestojí za to. A obecně by objem energie v těchto dnech měl být malý.

Ale stojí za zmínku, že čím déle se věnujete tělesné výchově, tím vyšší je vaše sportovní umění, tím méně je patrný negativní vliv „nepříznivých fází cyklu“ na ukazatele nálady a síly..

Během menstruace existují také kontraindikace ke sportu:

puberta,
infantilismus,
jakékoli nepravidelnosti v menstruačním cyklu (bolestivé období, nepravidelný cyklus),
zánětlivý proces v genitáliích (zvažuje se také ano, drozd a cystitida),
přenosné infekční choroby,
potrat před dalším menstruačním cyklem.

Je možné cvičit během mého období? Celá pravda.

Mé komplimenty, pánové a zejména dámy! Fitness během menstruace: to je to, co jsem se nedávno setkal prostřednictvím e-mailu projektu, na různých fórech a jiných komunikačních prostředcích. Souhlasím, bude to velmi neobvyklé, pokud chlap mluví o této jemné ženské záležitosti. Ano, je to tak, ale po shlédnutí sítí jsem si uvědomil, že mám něco, o čem vám mohu říci, a rozumně, z hlediska fyziologie a vědy, a ne odhlásit se několika frázemi, například - můžete být opatrní :).

Takže pokud tu všichni jsou, začněme.

Fitness během menstruace: technická stránka problému.

Ihned musím říci, že článek je přizpůsoben speciálně pro mladé dámy, ale pokud si ho kluci přečtou a sdělí hlavní body své druhé polovině, pak jsem jen pro.

Jsem si jistý, že každý člověk alespoň jednou za život slyšel slova: „bolest hlavy, pojďme to odložit“ nebo „promiň, ne dnes, kritické dny“. Většina z nás (nás) si myslí, že dívky přijdou s tímto záměrem, aby je odradily od zakázaných ovoce, které je tak sladké. Takové mužské myšlenky vycházejí jednoduše z nedorozumění (nebo nevědomosti) banálních otázek fyziologie, biochemie a endokrinologie (hormony) mužského a zejména ženského těla. Zástupci mužského pohlaví argumentují tímto způsobem - pokud chci a nemám kritické dny, což znamená, že mladá dáma něco potemňuje, možná mě jen dynamizuje?

Jen málokdo skutečně rozumí ženským jemnostem fyziologie než ona nebo její partnerské pohlaví. A i bez ohledu na to, jak je mladý muž citlivý, stále nedokáže těmto pochoutkám porozumět, a to vše proto, že jsme z různých planet: žena je z Venuše, muž z Marsu..

Měsíčně jsou to také kritické dny (menstruace), stejně jako předchozí stav PMS (premenstruační syndrom) jsou určité fyziologické a hormonální změny, ke kterým dochází v tělech 85% žen v plodném věku. To, co tyto změny, podle mého názoru, nestojí za to uvést na seznamu, protože samotné mladé dámy si jsou vědomy svých bolestí a křehká psychika kluků může prostě prasknout :). Stručně řečeno, chování ženy během tohoto období lze charakterizovat jako: je lepší se mě nedotýkat, pokud přijdeš, dostaneš to na čelo, všechno mě rozzuří a jiné duhové myšlenky. Není však tak špatné, když je možné takovou bouři vyjet v klidném přístavu. A pokud je dívka aktivní, sleduje její postavu, věnuje se kondici a nechce, aby jí kritické dny zabránily stát se afroditou? V takových případech vyvstává docela rozumná otázka - je možné během menstruace dělat kondici, jak bezpečné to je a stojí za to se vůbec obtěžovat? Pokusíme se odpovědět na všechny tyto otázky v průběhu dnešního příspěvku..

No, začneme s fyziologií, nebo spíše s hormonální stránkou problému a přesněji s estrogenem..

Veškeré další vyprávění bude mít formu „odpovědi na otázku“ pro lepší asimilaci materiálu.

Fitness během menstruace: estrogen

# 1. Co je to estrogen?

Estrogen je ženský pohlavní hormon (LPH), díky kterému se žena stává ženou (a ne chůze, kterou Vera řekla svému režisérovi ve filmu „Office Romance“). Ve skutečnosti je koncentrace estrogenu u žen vyšší, což je důvod, proč bylo jméno za ním nalepeno - LPG, ale u mužů je tento hormon také přítomen (v menším množství) a může také zaujmout vedoucí postavení.

Existuje několik forem tohoto steroidního hormonu, zejména:

Estradiol (někdy nazývaný E2) je nejsilnější formou estrogenu. Produkoval vaječníky;
estriol (známý jako E3) je produkován během těhotenství;
estron (známý jako E1) je nejdominantnějším estrogenem u menopauzálních žen.

Častěji než ne, když lidé mluví o estrogenu, znamenají estradiol. Estron a estriol jsou 1/10 účinností estradiolu..

# 2. Jak tělo produkuje estrogen?

Estrogen, stejně jako jiné pohlavní hormony, je syntetizován z cholesterolu. Je vytvářen komplexním procesem přeměny androgenů. Věří se, že mužské a ženské hormony jsou protiklady, to je skutečně pravda. Jak však ukazuje schéma jedné vědecké studie, v počátečních stádiích je syntéza estradiolu a testosteronu (včetně dalších androgenů) přesně stejná.

Estradiol se tvoří, když je bází (substrátem) testosteron. Během premenopauzálních žen jsou vaječníky nejdůležitějším producentem estrogenu. V postmenopauzálním období je tuková tkáň (tuk) v popředí produkce estrogenu. U mužů je testosteron hlavním zdrojem estrogenu. Protože tuková tkáň může produkovat hormony, její nadbytek v těle může vést k narušení správné hormonální rovnováhy.

Číslo 3. Regulace estrogenu

Hypotalamus vylučuje hormon známý jako uvolňování gonadotropinů (gonadorelin, GnRH). Reguluje sekreci lutropinu (LH) a folikuly stimulujících hormonů (FSH) uvolňovaných hypofýzou. Tyto dva hormony stimulují vylučování estrogenu vaječníky. Ženský hormon se uvolňuje v pulsech v intervalech 1 až 3 hodin.

Hormony mohou v těle cirkulovat ve dvou formách - „vázané“ a „nevázané“. Vázané hormony jsou připojeny k něčemu, jako je například transportní protein (globulin), který váže sexuální hormony. Nevázané hormony, které se houpají kolem, volně cirkulují. Po uvolnění má biologický účinek pouze nevázaný estrogen.

Jak se vám ta teorie líbí, vůbec nic nechápete? :) - to jsou jen květiny, vtip. To bude ještě snazší.

Č. 4. Proč je estrogen důležitý?

Estrogeny jsou nejdůležitějšími regulátory mnoha významných procesů v těle. Například:

silně ovlivňují ukládání tuku - množství a umístění;
ovlivňují svalovou hmotu;
estradiol má kardioprotektivní vlastnosti (chrání před kardiovaskulárními chorobami);
estrogen inhibuje rozklad kostí a může stimulovat tvorbu kostí syntézou růstového hormonu.

Č. 5. Menstruační cyklus

Hladiny estradiolu (červená čára na obrázku) obvykle kolísají během menstruačního cyklu ženy, s maximem před ovulací a poklesem během menstruace..

Délka menstruačního cyklu je v průměru až 28 dní.

Vědci zkoumali, zda tyto cyklické změny ovlivňují fyzický výkon ženy (výkon cvičení) a složení těla.

Č. 6. Stresový hormon

Menstruační cyklus má malý účinek na sekreci stresových hormonů během cvičení. Pokud k cvičení dochází během období vysokých hladin estradiolu, zůstává sekrece kortizolu do značné míry nezměněna. Sekrece Aldosteronu je v těchto časech vyšší a může přispět ke zvýšení retence tekutin.

Č. 7. Spotřeba paliva

Kolísání estrogenu během menstruačního cyklu mají minimální dopad na spotřebu paliva. Využití lipidů může být vyšší během luteální fáze po ovulaci.

Zvýšení obsahu estradiolu, volných mastných kyselin a triglyceridů ve svalové a tukové tkáni zvyšuje mobilizaci mastných enzymů během cvičení. Jinými slovy, tuk (spíše než sacharidy) se používá spíše jako zdroj paliva..

Č. 8. Tělesný tuk

Zvýšení maskulinizačních hormonů spolu se snížením estrogenu u žen je spojeno s vyšší hladinou nitrobřišního tuku v těle (typ těla ve tvaru jablka).

Č. 9. Cvičení a hormony

Cvičení se střední až vysokou intenzitou je spojeno se zvýšenými pohlavními hormony. Muži vykazují malou změnu estradiolu a estronu v reakci na cvičení. U žen je nárůst estrogenu úměrný intenzitě cvičení a je patrnější během luteálního než během folikulární fáze menstruačního cyklu. Ke zvýšení plazmatického progesteronu dochází pouze během luteální fáze cyklu.

Obecně jsme tedy zjistili fyziologickou stránku a vliv menstruace na ženské tělo. Zde jsou závěry, které je třeba v této fázi vyvodit. Aby dívka mohla udržovat vysokou hladinu estrogenu, potřebuje:

existuje dost kvalitních kalorií;
vyhnout se přetrénování v tělocvičně;
udržovat zdravou hladinu tuku (13-18% před 30 a 15-23% před 50) v těle;
vyvarovat se používání různých androgenů (včetně údajně neškodných z lékárny);
kontrolovat úroveň intenzity tříd (neměla by být příliš vysoká).

Ve skutečnosti to byla technická stránka problému, nyní pojďme k praxi, jmenovitě zjistit...

Fitness během menstruace: je to možné nebo ne

Nejprve se podíváme na nedávné vědecké studie, které ukazují, že pravidelné cvičení může zmírnit některé z příznaků PMS..

Vědci z University of Sports ve Vancouveru zjistili, že ženy, které pravidelně cvičily v tělocvičně, vykazovaly menší citlivost prsou, nadýmání a náladu než ty, které nevykonávaly. Důvody této úlevy byly citovány jako stimulace metabolismu a zlepšení krevního oběhu. Krev začala aktivně cirkulovat v celém těle a účinně dodávat do buněk kyslík a živiny. Proto se ženy cítily méně letargické. Na druhé straně další experiment ukázal, že extrémně energické cvičení může spíše zhoršit než zmírnit příznaky..

Ukázalo se také, že aerobní aktivita (během vašeho období) pomáhá při výrobě endorfinů chemických látek v mozku, které zvyšují náladu a dávají pocit kontroly a pohody. Někteří vědci také navrhli, že endorfiny mohou stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižovat chuť žen po cukru..

Vědci se také pokusili odpovědět na otázku: „Jaká cvičení se nejlépe provádějí v období kritických dnů?“ Zde jsou doporučení daná všem ženám, které během svých období nechtěly skončit s kondicí - „... nejlepší volbou mohou být mírné aerobní aktivity, jako je chůze, jogging, cyklistika a plavání po dobu 30 minut pětkrát týdně. případ. Nejlepší je zdržet se posilování jako takového a soustředit se na lehké aktivity s nízkou intenzitou, jako je jóga, vodní aerobik, lehká izolovaná cvičení. ““.

Nyní se podívejme na výsledky jedné vědecké zprávy (USA), která může být nazvaná „Menstruační cyklus může ženám poskytnout jedinečné příležitosti ke školení“. To říká, že existují celkem 3 fáze menstruačního cyklu (a my jsme s nimi již obeznámeni):

folikulární;
ovulační (ovulace);
luteální.

Folikulární fáze začíná v prvních dnech menstruace a trvá 10 až 15 dní. Během této doby se hladina folikulárních hormonů mírně zvyšuje a stimuluje růst vaječníkových folikulů. Tato fáze je spojena s vyššími hladinami estrogenu než progesteron. Ženy v této fázi mají tendenci spalovat tuk mnohem lépe než glukóza (cukr). Proto se doporučuje trénovat na nízké úrovni intenzity..

Fáze ovulace nastává, když se hladiny luteinizačního hormonu zvyšují a vajíčko se uvolňuje z vaječníku do břicha (dochází k ovulaci). Poslední luteální fáze začíná po uvolnění vajíčka. Během tohoto období se vak vaječníku uzavře a tělo produkuje více progesteronu ve srovnání s estrogenem. Během této fáze ženy spalují glukózu lépe, a proto se doporučuje vyšší intenzita tréninku..

Brokolice, květák a zelí mají silné účinky na metabolismus estrogenu během vašeho období. Proto, pokud chcete snížit hladinu LPG v těle, jezte tyto potraviny.

Fitness během vašeho období: praktické rady

Nakonec se podívejme na obecné tipy, které by měla každá „kritická fitness dívka“ následovat. Takže pamatujte.

# 1. Příprava na trénink

Jedním z hlavních problémů, kterým mohou mladé dámy čelit při výuce v tělocvičně, je jev, kdy „loď“ uniká. Účinným prostředkem ochrany během menstruace může být tampón, který zajistí požadovanou úroveň těsnosti :). Pro ženy, které mají problémy s reakcí těla na tampon, je vaší volbou polštářky.

# 2. Správná skříň

Během tohoto období byste se měli vyvarovat nošení legin, krátkých šortek a různých těsně přiléhajících věcí, které muži rádi vidí na fitness děvčatech. Používejte lehké tepláky, tepláky. Jako spodní prádlo můžete použít zdání pánských boxerů. Používejte dostatečně velká trička, nejlépe tmavě šedá.

Číslo 3. Začněte trénovat

Chcete-li zmírnit křeče a křeče v břišních svalech, začněte trénovat s protahovacími cvičeními, vyzkoušejte několik pozic jógy: kočka - vstupte na všechny čtyři, zaklente záda, zvedněte hlavu; koleno k hrudníku - lehněte si na záda, přitáhněte si kolena k hrudníku, sepněte si lýtka rukama.

Č. 4. Lehké kardio

Jako kardiovaskulární aktivitu použijte lehký jogging nebo svěží chůzi po dobu 30 minut konstantním tempem. Vyhněte se intervalům a různým druhům zrychlení.

Č. 5. Zvedací závaží

Bylo zjištěno, že jedním z pozitivních vedlejších účinků během tohoto období je vysoká míra tolerance (snížená prahová hodnota) vůči bolesti v důsledku „přílivu“ určitých hormonů. To, co se obvykle může zdát obtížné, bude proto během tohoto období mnohem snazší. Sledujte svůj běžný trénink na vzpírání pouze při snížené intenzitě. Můžete jen trénovat některé nohy a paže. Vyvarujte se jakémukoli stresu na břiše (například břišní cviky) a zádům (jako je hyperextension).

Č. 6. Zůstaňte hydratovaní

Během PMS nemůžete zůstat dehydratovaní. Udržujte vysokou hladinu tekutin po celou dobu tím, že se voda před / během / po cvičení. Hydratace snižuje pocity únavy a pomáhá předcházet bolestem hlavy.

No, to je asi všechno, o čem bych vám chtěl říci, má drahá. Zbývá provést inventuru a rozloučit se.

Doslov

Fitness během menstruace - na to jsme dnes odpověděli. Nyní, dámy, jste mimořádně důvtipní a víte, jak se chovat v případě, že se náhle udeří kritické dny. Přeji vám, abyste je co nejdříve překonali a začlenili do normálního tréninkového cyklu.!

PS. Ti, kteří nepíšou komentář, dostanou do doby trvání PMS „+10“ dní :).

PPS. Pomohl projekt? Nechte na ni odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 bodů za karmu, zaručeno :).

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.